ЙОГА-ПЛАСТИКА ОНЛАЙН КУРС УРОВЕНЬ 2

Тело как поток. Движение как медитация. Практика как форма любви к себе.

УРОКИ

УРОК 1. НАСТРОЙКА.
СОЗДАНИЕ ПРОСТРАНСТВА ПРАКТИКИ.

1. Сядьте удобно, закройте глаза. Направьте всё внимание внутрь себя.

2. Просканируйте тело. От головы - к груди, рукам, спине, животу, тазу, ногам.

3. Создайте образ Земли - источника силы и надёжной опоры. Представьте землю, покрытую цветами и целебными травами. Почувствуйте тяжесть тела, расслабление, растекание низа тела, вообразите свои глубокие мощные корни.

4. Направьте внутренний взор на бело-золотое Солнце над головой. Представьте, как его луч пропитывает пространство вокруг и проходит сквозь тело - кожу, мышцы, суставы. Почувствуйте свою устремлённость ввысь и как естественно макушка тянется вверх.

5. Осознайте вертикальную ось - свой внутренний стержень. Вообразите натянутую и красиво звучащую музыкальную струну от копчика до макушки. Ощутите лёгкость и выравнивание позвоночника без усилий.

6. Дыхание. Вдыхайте лучезарный солнечный свет, выдыхайте серую пыль - напряжение мысли, эмоции. Всё, что отвлекает.
Сфокусируйтесь на солнечном сплетении: вдох на 4 счета - расширение грудной клетки и живота от солнечного сплетения, выдох на 4 счета - возвращение обратно.

7. Работа с тазовым дном. Представьте жемчужинку в центре таза. На выдохе мягко подтягивайте мышцы промежности внутрь и вверх, втягивая воображаемую жемчужину - на вдохе приотпускайте.

8. Сердце и намерение. Сложите ладони у груди. Представьте искру в центре грудной клетки - зажгите ее улыбкой. Вообразите "живую воду"  вокруг себя. Сформулируйте свое намерение: здоровье, сила, гибкость, радость.

9. Эликсир прикосновения. Представьте в ладонях волшебный эликсир своего намерения. Легко проведите руками по телу - от макушки до стоп, нанося эликсир на себя.

10. Завершение. Сядьте прямо. Почувствуйте отклик в теле. Теперь можно переходить к практике движения.

УРОК 2. ТЕХНИКА "ДВИЖЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ".
ФОРМА ДВИЖЕНИЯ "РАСШИРЕНИЕ - СЖАТИЕ".

На этом уроке мы работаем сразу с двумя ключевыми основами практики:
1. Техника «Движение за дыханием»
2. Форма движения «Расширение - Сжатие»

Этот урок - не полноценный комплекс упражнений, а поле для исследования. Мы пробуем разные подходы и формы, направляя внимание на один-два ключевых принципа. Это позволяет выстроить устойчивую опору, на которой впоследствии разовьются все движения практики.

Почему дыхание - основа?
Дыхание - первичное и универсальное движение жизни. Оно сопровождает человека от рождения до последнего мгновения и связано с ритмами всего живого. Через дыхание тело синхронизируется с пульсацией природы и Вселенной.

Вдох - расширение.
Выдох - сжатие.

Этот цикл отражен повсюду: в биении сердца, в движении морских приливов, в смене дня и ночи, в раскрытии цветка.

Дыхание объединяет все тело в единый волнообразный процесс, где каждый орган, каждая клетка находятся в тонкой настройке с ритмом жизни.

В йога-пластике мы следуем за дыханием телом, позволяя дыханию становиться внутренним проводником и импульсом движения. Это и есть техника «Движение за дыханием» - основа природной, интуитивной пластики.

«Расширение - Сжатие» - архетипическая и фундаментальная. Через нее проявляется дыхание, и через нее живет все: от клеточной пульсации до рождения галактик.

• Расширение - импульс к росту, раскрытию, вдоху. Это открытие пространства, принятие, движение от центра наружу.
• Сжатие - импульс к собиранию, трансформации, выдоху. Это возвращение внутрь, концентрация, движение к центру.

Внутри этой формы происходит постоянный диалог усилия и расслабления, наполнения и освобождения, увеличения и сокращения, раскрытия и закрытия.

Что дает практика этой формы?
Практика «расширения - сжатия» в сочетании с дыханием помогает:
• войти в единый гармоничный ритм с телом и миром;
• сбалансировать мышечные режимы напряжения и расслабления;
• расширять диапазон движения мягко и безопасно;
• высвобождать застрявшую энергию, глубинные блоки и последствия стрессов;
• активизировать проводимость тканей и тонкую чувствительность.

Это основа всех дальнейших движений в йога-пластике: мягкий, интуитивный переход от одного состояния к другому, без рывков, через осознанное дыхание и естественную форму.

Важное напоминание
Первые 10 уроков курса - это не готовые комплексы, а исследования ключевых принципов и составляющих практики.

Позвольте себе быть в процессе наблюдения, настройки и глубокого слушания тела. Это закладывает фундамент для целостной, глубинной работы.

УРОК 3. ФОРМА ДВИЖЕНИЯ "ВОЛНА".

На этом уроке мы работаем с очень женственным и сакральным движением Мироздания - волной.

Волна - это язык Жизни.

Это универсальная форма движения, на которой построены все процессы природы, от пластики океана и колебаний травы на ветру до биоритмов внутри каждой клетки.

В теле человека волновое движение - одна из глубинных базовых форм, заложенных с самого рождения. Оно проявляется не только в дыхании, но и в том, как позвоночник умеет «течь», как диафрагма поднимается и опускается, как мягко колеблется внутренняя жидкость, как сердце отзывается на эмоции, а мозг - на ритмы жизни.

Что же происходит в процессе "волнования"?

Волнование - это процесс активации тонких, текучих, саморегулирующих движений в теле. Это не просто механическое выполнение волны, а глубокое слушание и следование за внутренним дыхательным импульсом, который разворачивается в пространстве тела, как мягкий океанический прилив.

Когда мы позволяем телу входить в волну, мы:

- восстанавливаем подвижность и проводимость в позвоночнике, основном энергетическом канале;
- включаем краниосакральный ритм - внутреннюю пульсацию, соединяющую череп и крестец;
- гармонизируем работу вегетативной нервной системы, переходя из режима стресса в состояние мягкой активной регуляции (парасимпатической доминанты);
- помогаем фасциальной системе "расплыться", а не быть напряжённой и сжатой;
- растворяем мышечные зажимы, не борясь, а мягко перетекая через них вниманием и импульсом тепла.

Форма волны в теле запускает восстановление через вибрацию и расширение пространства внутри. Это не столько внешняя работа мышц, сколько разрешение телу двигаться изнутри, отпуская контроль, позволяя воде внутри - лимфе, крови, межтканевой жидкости - приходить в естественное движение.

Во время такого движения тело буквально «промывается» на всех уровнях. Это похоже на поток чистой реки, который уносит застоявшиеся эмоции, мысли, напряжения. Пространство внутри тела становится тёплым, текучим, живым.

Волна - это путь к истокам, к телу, как к живому, саморегулирующемуся организму. Это практика доверия: ты не управляешь - ты следуешь. Ты не создаёшь волну - ты вспоминаешь, что ты уже волна.

УРОК 4. ФОРМА ДВИЖЕНИЯ "СПИРАЛЬ".

Сегодня мы следуем за дыханием в спираль.
Исследуем разнообразные вращения, играя с их амплитудой и плоскостями.

Спираль - это путь, по которому эволюционируя движется энергия, разворачиваясь, закручиваясь, пробуждая глубинные ресурсы тела и сознания.

Всё живое в природе развивается по спирали. Галактики вращаются. Ураганы завихряются. Ракушки закручены. Подсолнух тянется к солнцу по спирали. Наша ДНК - это двойная спираль. Спираль - это то, как Жизнь разворачивает себя в пространстве. Это не случайность. Это код. Внутри нас этот код тоже активен. На уровне тела, сознания и энергии.

Именно через спиралевидные движения можно пробудить скрытые потоки, активировать внутреннюю навигацию и запустить процессы регуляции и исцеления.

В биодинамическом подходе спираль - это естественное движение тканей в процессе развития, роста, регенерации. При этом важно понимать: мы не учим тело «делать» спираль - мы вспоминаем ее как природный шаблон.

Во время вращательных и спиралевидных движений:

- активизируются и освобождаются от застоя суставы и позвоночник, как главный проводник жизненной энергии;
- мягко пробуждаются глубинные мышцы – не через силу, а через тонкое вовлечение и следование за импульсом;
- происходит скручивание и раскручивание фасций – а это один из мощных способов возвращения телу пластичности, гибкости и энерго проводимости;
- ткани получают мягкий гидродинамический массаж — жидкость начинает циркулировать, напряжения «расплетаются»;
- полноценно раскрывается мобильность суставов и активируется выработка суставной жидкости,
- гармонизируется краниосакральный ритм – спиральное микродвижение, с которым рождаются все живые ткани в эмбриогенезе;
- запускаются процессы саморегуляции и глубинной гармонизации;
- улучшается баланс и вестибулярная чувствительность, что напрямую связано с ощущением безопасности и ориентации в мире.

Спиральное движение не «качается» - оно вращается вокруг ядра. Это помогает почувствовать центрированность, ось, стабильность даже в потоке движения.

Спираль - это память тела о развитии. Когда ты входишь в это движение, тело вспоминает как оно росло в утробе, как всё закручивалось из точки в целостную форму. Ты не «делаешь» спираль - ты открываешься тому, как энергия хочет течь внутри тебя.

Это и есть алхимия женского движения: не напрягаться, а позволять разворачиваться.

УРОК 5. ТЕХНИКА "ТОПТАНИЕ И ПОКАЧИВАНИЕ".

Наше тело живёт в гравитации. Это постоянный и надёжный вектор вниз, к Земле.

Именно Земля даёт нам чувство стабильности, надёжности, опоры. И именно через неё мы можем снимать накопившееся напряжение. В этом уроке мы включаем в практику технику, которая работает на глубинное заземление и телесное «перезамыкание» на опору.

Почему это работает: физиология и биодинамика

Топтание и покачивание - это микроамплитудные, ритмичные движения, через которые тело "отдаёт" избыточное напряжение в опору.

Топтание - это не просто ритмичное движение, связанное с переносом веса из одной точки в другую. Это способ позволить весу тела естественным образом "продавить" мышечные и фасциальные блоки в этих зонах.

Покачивание. Через ритм и повтор активируется парасимпатическая нервная система - та, что отвечает за восстановление, покой и "выдох". Поэтому это движение сродни укачиванию в колыбели: оно уносит напряжение и помогает замедлить ритмы.

Покачивание и топтание - это простейшая форма медитации в движении.

Никакой сложности: просто чувствовать свой вес, ритм, опору и точки взаимодействия с ней. Сначала кажется почти ничего не происходит. Но если войти в это движение глубже, можно обнаружить:

- как постепенно размягчаются «бетонные» зоны в теле
- как уходит беспокойство, как будто кто-то раскачивает внутреннее море
- как тяжесть, которой мы обычно боимся, вдруг становится благом - возвращением домой, к телу.

Земная стихия в теле

Это движение соединяет нас с архетипом Земли — поддерживающей, устойчивой, принимающей.

Земля не требует от нас усилий. Она просто есть. Так и в этой практике: не нужно тянуться, не нужно достигать, нужно довериться и расслабиться, отдавая свой вес вниз в землю через плавное маятникообразное движение.

В результате практики:

• происходит глубокое расслабление и "перезагрузка" нервной системы,
• включается осознанность в работе с опорой и весом,
• вы приходите в контакт с собственным телом как с источником устойчивости

Эта техника не требует усилия. Она требует внимания. Доверьтесь своему весу. Он знает, куда ему течь. Позвольте Земле подхватить вас. И двигайтесь в этом - ритмично, по-женски, без напряжения.

УРОК 6. ТЕХНИКА «ПЛАВАНИЕ И ПЕРЕТЕКАНИЕ».

В этом уроке мы учимся перетекать из позиции в позицию, воображая, будто движемся в воде. Вода - метафора и проводник.
Она же - природный тренажёр для развития пластичности, и одновременно - стихия, пробуждающая глубинную телесную память.

Плавание в водной среде - это уникальное состояние, где гравитация теряет свою власть, и тело вспоминает первозданную свободу. Оно не давит вниз, а течёт. Это состояние невесомости, в котором мышцы работают в координации, а не в усилии. Такие движения формируют у тела навык гармоничного распределения тонуса, включают глубокие слои мускулатуры и запускают естественную биодинамику.

Мы воссоздаём это состояние в практике, меняя не внешнюю среду, а внутреннюю настройку. Когда мы образно «заменяем» воздух вокруг себя на воду, движения автоматически замедляются, становятся волнообразными, мягкими и чуткими. Это активизирует парасимпатическую нервную систему, переводя нас в режим восстановления и медитативной восприимчивости.

С физиологической точки зрения:

• медленное перетекание активизирует глубокие мышечные цепи;
• плавные движения улучшают суставную подвижность;
• внимание к смене форм телесно тренирует адаптивность как нейропластическую функцию

Пластичность тела формирует пластичность восприятия. Мы учимся не бороться с формой, а входить в диалог с ней. В теле, в жизни, в чувствах. Учимся «не прошибать преграды лбом», а протекать сквозь них: мягко, точно, чутко, сохраняя контакт с собой и внешним миром.

Техника «плавание и перетекание» - это не просто способ двигаться красиво. Это способ жить в изменчивом мире без сопротивления, оставаясь в ресурсе и целостности.

Через неё мы тренируемся плыть - не по течению, но в потоке жизни, выбирая форму, которая отвечает нашему состоянию в моменте.

УРОК 7. ОБРАЗЫ И ТЕЛЕСНАЯ ИНТУИЦИЯ.
Творчество в практике.

Во многих ежедневных йога-практиках мы со временем уходим в автоматизм: тело помнит последовательность, движения воспроизводятся "накатанно", а душа - молчит.

В йога-пластике мы возвращаем вдохновение на коврик

Я давно вплетаю в свою практику элементы танца, пластические приемы и состояние живого движения. Это придаёт моим занятиям вкус новизны и поддерживает живой интерес, даже к тем асанам, которые знакомы мне годами.

Когда я "танцую" свою йога-гимнастику, душа поет, а тело раскрывается - естественно, без усилия и напряжения. В этом состоянии каждое движение становится не только полезным, но и красивым - изнутри и снаружи.

В этом уроке я собрала любимые приёмы из системы художественного движения артпластика, чтобы показать:

• практика может быть живой и вдохновляющей,
• каждый день на коврике может быть уникальным,
• тело - инструмент проявления психических импульсов.

Через игру образов и пробуждение телесной интуиции мы выходим за пределы привычного понимания йоги.

Женская пластика как язык чувств

Женщине важно не просто "правильно" двигаться, но учиться выражать красоту своих чувств через тело.
Именно приятные телесные образы и состояния становятся ключом к:

• гибкости и внутренней силе,
• выносливости и устойчивости,
• глубокой телесной красоте и здоровью.

Биодинамика: как работает тело в этом подходе

С точки зрения биодинамики, тело стремится к балансу и экономии усилий. Когда движение инициируется изнутри - из центра, из образа, из ощущения - в работу включаются глубокие миофасциальные цепи, а поверхностные мышцы, склонные к гипертонусу, наоборот расслабляются.

Йога-пластика в образном ключе становится формой саморегуляции и телесного самовыражения. Через образы активируется правое полушарие мозга, отвечающее за интуицию, восприятие целостных форм и творческое состояние сознания.

Пластика как метод внутреннего движения

Пластические приемы, заимствованные из системы "Артпластика", дают телу возможность быть в процессе с самим собой. Это не про внешнюю эстетику, а про ощущение "я есть", "я теку", "я распускаюсь", "я дышу", "я раскрываюсь".

УРОК 8. ЗАМКИ В ЙОГА-ПЛАСТИКЕ.
Замки - это мягкая практика включения глубоких мышц в области трёх диафрагм.
Они помогают:

• выстраивать тело по вертикальной оси,
• создавать внутренние опорные центры,
• поддерживать позвоночник и органы,
• управлять потоком жизненной силы и повышать энергоресурс.

Главное в работе с замками - прикосновение вниманием и мягкость. Мы используем не грубое напряжение, а образ и приятное усилие.

Три основных замка
1. Корневой замок (“жемчужина”).
Подтягивание мышц тазового дна внутрь и вверх.

• даёт опору в основании позвоночника,
• укрепляет тазовую диафрагму и органы малого таза,
• стабилизирует низ спины,
• улучшает кровоток и чувствительность в области таза.

В практике:

• дыхание «жемчужиной» (выдох – подтягивание, вдох – отпускание),
• мягкое удержание "жемчужины" в движении,
• более глубокое включение в дыхательных техниках.

2. Брюшной замок (подтягивание пупка / “вакуум”).
Подтягивание живота к позвоночнику - базовый уровень. «Вакуум» - глубокое втягивание на выдохе.

• формирует мышечный корсет корпуса,
• защищает поясницу,
• массирует внутренние органы, улучшает перистальтику,
• стимулирует женское здоровье и энергетический тонус.

В практике:

• лёгкое подтягивание используется в движении и балансах,
• «вакуум» - в дыхательных блоках и глубокой проработке.

3. Горловой замок.
Втягивание подбородка внутрь к шее (от лёгкого подтягивания при вертикальном положении головы до прижимания подбородка к грудине).

• выстраивает положение головы,
• перераспределяет усилие в мышцах шеи,
• улучшает дыхание и осанку,
• успокаивает ум и регулирует гормональный фон.

Используется мягко в динамике, глубже - в дыхательных практиках и перевёрнутых позах.

Уровни усилия:
1 уровень - лёгкое подтягивание (в динамике).
2 уровень - среднее усилие (дыхательные практики).
3 уровень - глубокое втягивание (в динамике и дыхательных упражнениях)

Важно помнить

• Работа с замками должна быть комфортной.
• Мы не используем силу, а опираемся на внимание и образы.
• Если есть сомнения или противопоказания (беременность, острые состояния, операции, давление и др.) - глубокие замки 3го уровня выполняются только после согласования со специалистом или пропускаются.

Замки создают цепочку опорных центров по телу - от таза до шеи. Они поддерживают позвоночник и внутренние органы, делают движения плавными и безопасными, усиливают концентрацию и глубину практики.

УРОК 9. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ.

Дыхание в йога-пластике - это не только физиология, но и тонкий инструмент сонастройки тела, психики и энергии. Оно становится основой движения, источником ресурса, ключом к раскрытию новых возможностей тела и ума:

• успокаивает ум, гармонизирует гормональный фон и нервную систему,
• поддерживает связь с природными циклами, балансирует эмоции,
• погружает внутрь и раскрывает тонкие ощущения в теле.

Дыхательные техники сопровождают практику на всех её этапах: в начале, в движении и в отдыхе.

1. В НАЧАЛЕ ПРАКТИКИ:
пробуждают тело, очищают дыхательные пути, активизируют энергию. Выполняются с подключением 1-2 уровня «корневого замка».

Очищающее дыхание - активные выдохи через нос, живот вовнутрь-наружу.
Воздействие: очищает дыхательную систему, активизирует внутренние органы, улучшает концентрацию и настроение.

Дыхание огня - мощные равномерные вдохи и выдохи нижними рёбрами.
Воздействие: разогревает тело, поднимает энергию, очищает ум, массирует внутренние органы.

2. ВНУТРИ ПРАКТИКИ:
дыхание связывает движение и поток энергии, помогает глубже проживать практику, снимать зажимы в мышцах.

Дыхание океана - вдох/выдох с лёгким шипением в горле.
Воздействие: успокаивает ум, замедляет ритм, снимает напряжение, развивает интуицию, превращает практику в таинство общения с телом.

Вдох через зубы с улыбкой - вдох сквозь зубы, выдох через нос.
Воздействие: охлаждает тело и эмоции, балансирует огонь, поддерживает иммунитет.

3. В БЛОКЕ «ОТДЫХ»:
восстанавливают, наполняют и гармонизируют тело и психику.

Полное дыхание - живот, рёбра, ключицы.
Воздействие: насыщает жизненной силой, балансирует нервную систему, снимает усталость и стресс.

Попеременное дыхание - вдох через одну ноздрю, выдох через другую.
Воздействие: баланс полушарий, ясность ума, подготовка к медитации.

Квадратное дыхание - вдох-пауза-выдох-пауза (равные счёты).
Воздействие: укрепляет внимание, стабилизирует психику, расслабляет и умиротворяет.

«Задувание свечи» - вдох носом, выдох через губы трубочкой.
Воздействие: удлиняет выдох, снижает сердцебиение, расслабляет.

Дыхание - не отдельный блок, а нить, соединяющая всю практику. Каждая техника имеет свой оттенок: очищение, пробуждение, расслабление. Это наш «волшебный ключик» к телесной осознанности, доверию себе, ясности ума и наполненности жизненной силой.

УРОК 10. ЗВУЧАНИЕ В ЙОГА-ПЛАСТИКЕ.

Звук - один из древнейших инструментов трансформации. В йога-пластике он используется как способ:

• освободить дыхание и запустить ток энергии, устранить застойные явления,
• снять напряжение и глубинные зажимы,
• включить ресурсы тела,
• вернуть контакт с собой и интуицией.

Когда мы звучим, дыхание превращается в вибрацию, которая резонирует в тканях и органах, создавая эффект внутреннего вибро-массажа. Эти вибрации можно направлять в разные зоны тела: активизировать, расслаблять или очищать их.

Уровни воздействия звука

• Физиологический: регулирует дыхание, сердечный ритм, работу эндокринной системы, снимает стресс.
• Энергетический: усиливает поток жизненной силы, активизирует внутренние центры.
• Эмоционально-психологический: помогает высвободить подавленные эмоции, освободить голос и разрешить себе звучать.

Женское тело особенно чувствительно к звуку - мягкие, текучие вибрации помогают глубже раскрыть женскую энергию.

Практика звучания

• Выполняется в блоках "дыхательная практика", "отдых" и "завершение".
• Положение удобное, дыхание свободное.
• Звук протяжно поётся некоторое количество раз, а внимание направляется в нужную часть тела.
• Можно соединять со свободным движением или образом (корни в земле, цветок в сердце, растворение напряжения).

Базовые звуки

• А - открытие, сила жизни. Помогает раскрыть грудную клетку, сердце и лёгкие, даёт чувство простора.
• О - вытяжение по оси ("струне"), устойчивость и концентрация.
• М - собирание в центр и погружение внутрь материи. Вибрация даёт чувство опоры и проникает вглубь каждой клетки.
• ХА - очищение. Освобождает от зажимов, чувства тяжести, согревает, вытесняет накопленное напряжение, высвобождает силу, пробуждает интуицию.
• ЧЩ - растворение и мягкость. Успокаивает нервную систему, помогает глубоко расслабиться и отпустить.